Göğüs Kası Yapmak
Vücut geliştirmeyi planlayan erkeklerin aynaya bakmak/bakmamak için ilk sebepleri olan göğüs kaslarının gelişiminden bahsetmek istiyoruz. Kol kaslarını (Biceps, Triceps) ister istemez herkes bir şekilde çalışıyor. Günlük işlerimizde dahi bu kasları zorladığımız oluyor. Milli spor aletimiz olan pet şişeden hazırlanmış dumbell ile, içi dolu alışveriş torbaları ile dahi kol kası çalışan binlerce kişi gösterebiliriz. Peki ya göğüs kaslarımız… Göğüs kaslarımı nasıl büyütebilirim? Göğüs kaç cm olmalıdır? diye soran bir çok okuyucumuz da mevcut.
Kendinizi daha güçlü ve fit görmek elbette sizi daha mutlu edecektir. Özellikle yaz sezonunda havuzdan, denizden çıkarken göğsünü gere gere çıkmak belki de en büyük hayaliniz olabilir. İşte bu sebepten dolayı yazımızda profesyonellerin tavsiyelerinden yola çıkarak hazırlanmış 7 temel egzersizi sizin için sıraladık. Kol kaslarınıza çalışmaktan ihmal ettiğiniz göğüs kaslarınızı etkili bir şekilde büyütmenin yollarını listemizde görebilirsiniz. İsterseniz egzersizleri uygulamaya başlamadan kendinizi ayna karşısında fotoğraflayarak gelişiminizi gün be gün gözlemleyebilirsiniz.
Göğüs Kası Büyütmek İçin En Etkili Egzersizler
Bu zamana kadar yaptığınız göğüs egzersizlerini bu yazıyı okuduktan sonra bir gözden geçirmelisiniz. Bir çok insan yaptığı hataları bu listeden fark etmiştir. Tabii ki beslenmenin bu çalışmalar için ne kadar önemli olduğunu vurgulamamıza gerek yoktur diye düşünüyoruz. Göğüs kası (Pectoralis) temel egzersizleri aşağıda listelenmiştir. Unutmayın! Göğüs kası büyük kastır. Egzersizleri bu ölçüde planlamalısınız.
- Incline bench press
- Flat bench press
- Dumbbell fly
- Incline dumbbell fly
- Parallel bar dips
- Incline dumbbell press
- Weighted pushups
Büyük kas olan göğüs kası pectoralisi geniş hacme ulaştırmak için bu egzersizlerden kombinasyonlar yaparak program hazırlamalısınız.
1 Tüm Göğüs Kasını Çalıştırmak
Göğüs çalışanların tipik olarak yaptığı hatalardan birisi hep aynı hareketi tekrarlayarak tek açıdan egzersiz yapmak doğru değildir. Göğüs kasının tamamını çalıştırmak için farklı açılardan, farklı egzersizler yapmalısınız. Yukarıda çalışılabilecek hareketleri listeledik. Vücudunuzun gereksinimlerini iyi şekilde belirleyerek çalışmak da mantıklı olacaktır.
2 Daha Büyük Göğüs Kası İçin Göğsünüzü Dinlendirin
Kas geliştirmeye aç, “her gün spor yapayım, her gün büyüyeyim genişleyeyim.” isteyen bir çok kas geliştirici aslında yanlış bir yaklaşımda bulunduğunun farkında değildir. Büyük kas çalışıp, yoğun miktarda yıkıma uğrattığımız kaslarımızı dinlendirmemiz, yıkımı onarmasını beklememiz gerekiyor. Zaten kas gelişimi yıkılan kasların daha geniş bir şekilde onarılmasından kaynaklı büyümesinden ibarettir. 6 gün egzersiz yapmak kaslara fayda sağlamaz, aksine zarar verir. Örneğin Pazartesi tam vücut egzersiz (Full Body Workout) yapıyorsanız ertesi gün kesinlikle dinlenmelisiniz.
3 Göğüs Kası İçin Ağırlık ve Tekrar Sayısı Önemli
Belki de bir çok sporcunun bilmediği önemli bir prensibi açıklamak gerekir. Bu prensibe riayet edenlerin elde ettiği kazanımlar tecrübe ile sabittir. Göğüs kası için “Piramit Prensibi” adıyla bilinen program çizmelmelidir. Egzersiz yapmaya düşük ağırlıklar kullanarak çok tekrar ile başlanmalı, ilerleyen zamanlarda (bu zamanı siz belirleyebilirsiniz) ise daha ağır ekipmanlar kullanarak daha az tekrar yapmalısınız. Başlangıçta belki çok tekrar yapmak sizi yorabilir ancak kaslarınızın daha etkili şekilde büyüyeceğinden emin olabilirsiniz.
4 Büyük Göğüs Kasları İçin Sağlıklı ve Dengeli Beslnmek Gerekir
Aslında göğüs kasları da dahil olmak üzere tüm kasların gelişimi için beslenmenin önemi çok büyüktür. Ancak bir çok sporcunun da uygulayamadığı bu kriter hacimli ve güçlü kaslar inşa etmenizin en temel noktasıdır. Özellikle büyük kas çalışılacak günlerin yemek planı doğru çizilmeli, spor öncesi karbonhidrat alımı gözden kaçırılmamalıdır.
5 Egzersize Başlamadan Önce Isının
Spor yaralanmalarının en büyük sebebi egzersize başlamadan önce ısınmamaktır. Kaslarımızın, beynimizin spora hazırlanması önemli bir başlangıç noktasıdır. Sakatlık riskini en aza indirmek için spora başlamadan önce ısınma hareketlerini mutlaka yapmalısınız. Yapılabilecek uygun ısınma yöntemlerini “